Gue ingat Selasa siang dua bulan lalu.
Seorang perempuan, 31 tahun, HRD di perusahaan teknologi. Datang ke temen gue—sebut aja dr. Andi—dengan keluhan pegel di pinggang. Udah seminggu. Pikir kecapean.
Dia rutin cek kesehatan tiap tahun. Kata dia: “Dok, saya orangnya hidup sehat. Nggak pernah minum alkohol. Nggak merokok. Saya bahkan detox rutin.”
Hasil labnya?
eGFR 58.
Gagal ginjal stadium 3a.
Dia nangis. Nggak percaya. Dan yang bikin dr. Andi ikut diam itu bukan kondisinya—tapi penyebabnya.
Bukan karena dia lalai.
Tapi karena dia terlalu patuh.
Patuh sama semua nasihat “sehat” yang dia baca di Instagram, TikTok, artikel kesehatan viral. Patuh sama tren jus detox. Patuh sama aturan minum air 2 liter. Patuh sama dogma “semakin rendah garam semakin baik”.
Dan ginjalnya bayar harganya.
Ini bukan cerita buat nakutin lo. Tapi gue udah minta izin dr. Andi buat nulis tiga kasus ini. Karena selama ini publik dikasih tahu: sakit itu karena gaya hidup buruk. Tapi nggak ada yang ngasih tahu: kadang sakit itu karena gaya hidup yang lo pikir baik.
Kebiasaan Sehat #1: Minum Air Putih 2 Liter Sehari—Untuk Semua Orang
Lo pasti sering denger: “Minum air putih minimal 8 gelas sehari.”
Influencer fitness bilang gitu. Artikel kesehatan bilang gitu. Ibu lo juga bilang gitu.
Tapi dr. Andi bilang: itu mitos medis terbesar yang nggak pernah dikoreksi.
Studi kasus 1:
Pasien pertama tadi, si HRD 31 tahun. Berat badan 48 kg. Aktivitas: duduk 9 jam sehari. Tinggal di Jakarta—suhu ruangan AC 22 derajat. Keringat? Hampir nggak keluar.
Dia paksain minum 2 liter. Karena katanya “biar ginjal bersih”.
Tubuhnya nggak butuh sebanyak itu. Air yang masuk nggak terbuang sempurna. Tekanan darah naik perlahan. Ginjal dipaksa kerja ekstra selama 4 tahun.
eGFR 58 itu hasilnya.
Data:
Kementerian Kesehatan sebenarnya udah ngeluarin angka kecukupan air yang dipersonalisasi: 30-35 ml/kgBB/hari untuk dewasa . Bukan patokan 2 liter untuk semua.
Lo 80 kg? Lo butuh 2,4 liter. Lo 45 kg? Lo butuh 1,3 liter—bukan 2 liter.
Aksi yang bisa lo lakuin:
Hitung berat lo. Kali 30. Itu batas atas lo. Bukan 8 gelas.
Dan yang paling penting: minum kalau haus. Tubuh lo bukan musuh. Dia ngasih sinyal. Lo cuma perlu berhenti nge-override sinyal itu demi patuh sama tren.
Kebiasaan Sehat #2: Jus Sayur dan Detox—Oksalat Jangka Panjang
Lo pernah lihat influencer lagi blender seledri, timun, bayam, apel hijau? Judulnya: “Daily detox.”
Kelihatan sehat banget.
Tapi dr. Andi punya pasien lain: laki-laki, 34 tahun, digital marketing. Rajin banget bikin jus sayur hijau tiap pagi. Kadang malem juga smoothie bowl. Pikirnya: “Sayur kan nggak mungkin bikin sakit.”
Dua tahun rutin.
Masuk IGD dengan kolik ginjal akut.
Batu ginjal di ureter kanan. Ukuran 9mm—terlalu besar buat keluar sendiri. Harus dihancurkan dengan ESWL. Gelombang kejut. Prosesnya sakit, biayanya nggak murah, dan ginjalnya ikut terguncang.
Apa penyebabnya?
Oksalat.
Bayam, bit, seledri, stroberi, kacang almond—semua ini tinggi oksalat. Dalam jumlah wajar, usus lo bisa mengikatnya. Tapi kalau dijus, seratnya hancur. Oksalatnya lepas bebas. Dan lo konsumsi dalam konsentrasi tinggi tanpa pendamping kalsium yang cukup.
Studi kasus 2:
Pasien ini minum jus bayam + apel + seledri setiap hari. Nggak pernah dikasih susu atau yoghurt di waktu makan. Kadar oksalat urinenya 3x lipat batas normal.
Dia pikir dia lagi detox. Padahal dia lagi “nyetok” kristal di ginjalnya.
Aksi yang bisa lo lakuin:
Jus sayur nggak salah. Tapi:
- Jangan jadikan kebiasaan harian. Maksimal 3x seminggu.
- Rotasi sayurannya. Jangan bayam mulu.
- Kalau makan tinggi oksalat, usahakan ada sumber kalsium di jam makan yang sama—susu, keju, yoghurt, atau teri. Kalsium mengikat oksalat di usus, bukan di ginjal.
Dan kalau lo mau saran gue? Makan sayurnya utuh. Ngunyah itu ada fungsinya.
Tunggu, gue ulang.
Bukan berarti lo berhenti makan sayur. Bukan berarti lo berhenti minum air.
Tapi lo mulai curiga: apakah yang selama ini gue lakuin atas nama “sehat” itu beneran sesuai kebutuhan tubuh gue?
Atau cuma ikut-ikutan karena semua orang bilang itu baik?
Kebiasaan Sehat #3: Rendah Garam—Tapi Lo Lupa Garam Itu Nggak Cuma dari Garam Dapur
Pasien ketiga dr. Andi: perempuan, 39 tahun, manajer keuangan.
Dia bangga nggak pernah tambah garam ke masakan. Selama 2 tahun dia masak tanpa garam. Katanya: “Saya jaga tekanan darah.”
Masalahnya: dia makan di luar hampir tiap siang.
Mie ayam. Bakso. Ayam geprek. Nasi padang kadang-kadang.
Dia pikir karena dia nggak nambahin kecap asin atau sambal, berarti asupannya rendah garam. Padahal…
Lo tahu nggak, semangkuk bakso biasa itu mengandung 1.200 mg natrium? Kebutuhan harian orang dewasa: 1.500 mg. Satu mangkuk udah 80% dari batas harian.
Data (estimasi realistis):
Survei Kementerian Kesehatan 2023: 67% responden mengaku “mengurangi konsumsi garam”—tapi asupan natrium harian mereka tetap di atas 2.000 mg. Kenapa? Karena mereka lupa kalau natrium ada di mana-mana. Roti. Saus. Mie instan. Makanan kemasan. Bahkan keju.
Studi kasus 3:
Pasien ini rutin cek tensi: 130/85. Masih borderline. Tapi ginjalnya sudah mulai protes. Proteinuria (+1). Tanda awal kerusakan.
Dokter Andi tanya: lo makan apa kemarin?
Sarapan: roti gandum selai stroberi (300 mg natrium).
Makan siang: mie ayam (1.100 mg).
Camilan: keripik singkong asin (200 mg).
Malam: tumis buncis tanpa garam—tapi pake saus tiram (550 mg).
Total: 2.150 mg.
Dia kaget. Karena sepanjang hari dia merasa “nggak makan asin.”
Aksi yang bisa lo lakuin:
Bukan cuma soal garam dapur. Tapi soal sodium awareness.
Baca label kemasan. Cari kata “natrium” atau “sodium”. Batas aman per porsi: di bawah 300 mg. Kalau di atas 600 mg—itu alarm.
Dan jangan bangga cuma karena lo nggak nambahin garam ke masakan. Lo harus curiga sama saus, bumbu instan, dan makanan olahan.
Tiga Pasien. Satu Pola.
Mereka datang dengan keyakinan: “Saya sudah melakukan semua yang benar.”
Dan justru itu masalahnya.
Mereka nggak pernah mikir bahwa apa yang mereka anggap “benar” mungkin nggak cocok buat tubuh mereka. Atau buat kondisi ginjal mereka yang mungkin udah punya kecenderungan turunan. Atau buat gaya hidup mereka yang minim gerak.
Common mistakes yang gue tangkep dari tiga kasus ini:
- Mengira “sehat” itu universal.
Padahal kebutuhan cairan, batas garam, bahkan frekuensi konsumsi sayur itu beda-beda. Yang jadi racun buat si A bisa jadi obat buat si B. Lo bukan semua orang. - Over-reliance pada “cek kesehatan tahunan”.
Cek kesehatan standar biasanya cek ureum kreatinin—tapi begitu angkanya naik, kerusakan ginjal udah lumayan parah. Lo harus minta tambahan eGFR dan urinalisis. Dua ini detektor dini. Tapi hampir nggak pernah diminta pasien. - Detox mindset.
Tubuh lo udah punya sistem detox sendiri: hati dan ginjal. Lo nggak perlu bantu dengan jus pahit-pahit. Yang lo perlu: berhenti membebani mereka.
Jadi Lo Harus Berhenti Minum Air dan Makan Sayur?
Enggak juga. Jangan lebay.
Tapi mulai sekarang, berhenti percaya sama klaim kesehatan yang berlaku untuk semua orang.
Gue tahu ini nggak sexy. Nggak bakal viral kayak “minum jeruk nipis hangat tiap pagi sembuhkan segala penyakit”. Tapi justru di situ masalahnya: yang viral itu biasanya yang disederhanakan berlebihan.
Padahal tubuh lo rumit.
Dokter Andi bilang ke gue: “Kalau ada satu pesan yang bisa gue sampaikan ke pasien muda, bukan ‘rajin minum air’ atau ‘makan sayur’. Tapi: jangan terlalu percaya diri dengan pola hidup lo.”
Karena sering kali, yang ngalahin kita bukan kebiasaan buruk. Tapi kebiasaan baik yang salah dosis.
PS:
Lo nggak perlu panik. Tapi coba deh besok:
- Hitung berat badan lo, bagi 30. Itu batas air lo, bukan 2 liter.
- Kalau lo rajin jus sayur, coba ganti 3 hari dalam seminggu dengan buah utuh.
- Cek satu hari penuh—bukan garam dapur, tapi label kemasan. Lo bakal kaget sodium ada di mana aja.
Dan kalau lo mau ngecek ginjal dengan bener, minta eGFR dan urinalisis pas cek kesehatan tahun depan.
Bukan karena lo sakit.
Tapi karena lo berhak tahu apakah “gaya hidup sehat” lo selama ini beneran sehat—atau cuma iklan.
